飲食篇

　　孕早期 關(guān)鍵詞：葉酸

　　在孕早期，很多準(zhǔn)媽媽都有“害喜”的癥狀，沒(méi)有食欲。

醫(yī)生建議順其自然，但應(yīng)注意攝入足夠的葉酸，因?yàn)槿~酸關(guān)系到胎兒的神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育。如果你從計(jì)劃懷孕開始補(bǔ)充葉酸，就可有效地預(yù)防胎兒神經(jīng)管畸形。許多天然食物中含有豐富的葉酸，各種綠色蔬菜(如菠菜、生菜、蘆筍、龍須菜、油菜、小白菜、花椰菜等)，及動(dòng)物肝腎，豆類，水果(香蕉、草莓、橙子等)，奶制品等都富含葉酸。必要時(shí)每天服用400微克葉酸，一直到妊娠3個(gè)月。

　　孕中期(懷孕4—6個(gè)月) 關(guān)鍵詞：補(bǔ)鈣

　　此時(shí)是胎兒迅速發(fā)育的時(shí)期。胎兒除了迅速增長(zhǎng)體重外，組織器官也在不斷地分化、完善；因此，這個(gè)時(shí)期的營(yíng)養(yǎng)飲食很重要。在此階段，孕婦的早孕反應(yīng)已經(jīng)過(guò)去，多數(shù)孕婦胃口大開，這時(shí)就應(yīng)不失時(shí)機(jī)地調(diào)整飲食，補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。在保證飲食質(zhì)量的同時(shí)，還要適當(dāng)提高各種營(yíng)養(yǎng)素的攝入量。當(dāng)然，孕婦也不能不加限制地過(guò)多進(jìn)食，從而造成巨大兒(胎兒的體重超過(guò)8斤)，影響生產(chǎn)。孕中期，孕婦的膳食應(yīng)做到以下幾點(diǎn)：1.避免挑食、偏食，防止礦物質(zhì)及微量元素的缺乏。2.做到葷素搭配、合理營(yíng)養(yǎng)。3.把好食物質(zhì)量及烹調(diào)關(guān)，切忌食用未煮熟的魚、肉。4、孕婦對(duì)熱量的需要比孕早期明顯增加。適當(dāng)增加米飯、饅頭等主食及魚、肉、蛋、奶、豆制品、花生、核桃等副食。5.食用一定數(shù)量粗糧，如小米、玉米、紅薯等。6、孕中期是胎兒骨骼發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，孕婦對(duì)鈣的需求量增加了40%。奶制品、豆制品、海產(chǎn)品、多葉的綠色蔬菜等都是較好的鈣源，孕婦可多選擇此這類食物。

　　孕晚期(懷孕7個(gè)月到生產(chǎn)階段) 關(guān)鍵詞：少糖少鹽

　　胎兒生長(zhǎng)得更快，胎兒體內(nèi)需要貯存的營(yíng)養(yǎng)素增多，孕婦需要的營(yíng)養(yǎng)也達(dá)到最高峰，再加上孕婦需要為分娩儲(chǔ)備能源，所以孕婦在膳食方面要作相應(yīng)調(diào)整。孕婦應(yīng)根據(jù)本身的情況調(diào)配飲食，盡量做到讓膳食多樣化，盡力擴(kuò)大營(yíng)養(yǎng)素的來(lái)源，保證營(yíng)養(yǎng)和熱量的供給。在產(chǎn)前檢查時(shí)，孕婦可以請(qǐng)教醫(yī)生，了解胎兒發(fā)育是否良好，偏大或偏小，同時(shí)結(jié)合自己身體的胖瘦、是否有妊娠糖尿病、工作量大小，以及家庭經(jīng)濟(jì)狀況等，綜合考慮，制訂出一個(gè)適當(dāng)?shù)氖匙V。孕晚期的飲食重點(diǎn)在孕晚期，孕婦的食欲繼續(xù)增強(qiáng)。在飲食中，可注意以下幾點(diǎn)：1、適當(dāng)增加豆類蛋白質(zhì)，如豆腐和豆?jié){等；2.多食用海產(chǎn)品，如海帶、紫菜；動(dòng)物內(nèi)臟和堅(jiān)果類也是不錯(cuò)的食品；3、注意控制鹽分和水分的攝入量，以免發(fā)生浮腫，從而引起懷孕中毒癥；4.建議孕婦選擇體積小、營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的食物，如動(dòng)物性食品；減少營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低而體積大的食物，如土豆、紅薯等；5、對(duì)于一些含能量高的食物，如白糖、蜂蜜等甜食宜少吃，以防止食欲降低，影響其它營(yíng)養(yǎng)素的攝入量。6、有水腫的孕婦，食鹽量每日應(yīng)限制在每日5克以下。

　　睡眠篇

　　睡眠姿勢(shì)

　　辛苦一天，睡眠對(duì)職場(chǎng)準(zhǔn)媽媽們很重要。孕期建議采用左側(cè)臥位，這樣可以減輕增大的妊娠子宮對(duì)孕婦主動(dòng)脈及骼動(dòng)脈的壓迫，可以維持正常子宮動(dòng)脈的血流量，保證胎盤的血液供給，給胎兒提供生長(zhǎng)發(fā)育所需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。若有下肢浮腫或腿部靜脈曲張的孕婦，在取左側(cè)臥位的同時(shí)最好將腿部適當(dāng)墊高，以利于血液回流，減輕下肢浮腫。

　　枕頭

　　躺在床上時(shí)，你可以用枕頭支撐你的肚子和后背，這能讓你睡得好一些。在雙腿之間塞一個(gè)枕頭，支撐你的腰背，還能讓你在側(cè)臥睡時(shí)更舒服?，F(xiàn)在你也可以買一些孕期專用枕頭，不過(guò)可能需要好好翻翻母嬰分類廣告目錄或到網(wǎng)上搜一搜。找找下面的兩種枕頭：

　　1、楔形或坡形孕期專用枕:當(dāng)你側(cè)躺著時(shí)，這種形狀的枕頭可以用來(lái)支撐你的肚子，在你仰躺時(shí)，還可以靠著它。還有一種側(cè)睡枕是兩個(gè)坡形枕頭，用可調(diào)節(jié)尼龍搭扣連接，能夠同時(shí)支撐你的肚子和后背。

　　2、與身高相當(dāng)?shù)拈L(zhǎng)枕頭:這種枕頭至少有1.5米，專門設(shè)計(jì)用來(lái)支撐后背和托住肚子。在大部分母嬰用品商店都能買到。

　　四種輔助睡眠法

　　如果你緊張、焦慮、勞累過(guò)度等，也會(huì)睡不著。你可以試試以下這些簡(jiǎn)單的、久經(jīng)考驗(yàn)的技巧，有助于安神、放松肌肉、輕松入睡。1、瑜伽和伸展運(yùn)動(dòng)。除了幫助你放松外，瑜伽和伸展練習(xí)還可以讓你的身體在孕期保持彈性和靈活性。一些健身俱樂(lè)部開有為準(zhǔn)媽媽專門設(shè)計(jì)的瑜伽和伸展課程?；蛘吣阋部梢宰孕凶鲆恍┥煺够顒?dòng)，簡(jiǎn)單地動(dòng)動(dòng)脖子和肩膀、小腿和腿筋、后背和腰等。記住，雖然激烈的睡前鍛煉會(huì)導(dǎo)致失眠，但堅(jiān)持白天和睡前做輕柔的伸展運(yùn)動(dòng)能讓你更容易入睡。

　　2、按摩，放松按摩對(duì)緊張或肌肉疲勞效果明顯。如果你找的是專業(yè)的按摩治療師，一定要確保他有為準(zhǔn)媽媽服務(wù)的經(jīng)驗(yàn)，并且使用專門設(shè)計(jì)的桌子和枕頭。讓你丈夫在家里為你按摩足、手、脖子也是一種睡前放松的好方法。

　　3、深呼吸，深深的、有節(jié)奏地呼吸能夠緩解肌肉緊張、使心跳速度減慢、幫助入睡。躺在地毯或床上，雙腳分開同肩寬。如果你仰躺不舒服，可以側(cè)躺，在雙腿之間夾一個(gè)枕頭做支撐，不過(guò)用這種姿勢(shì)可能不能做那么深的呼吸。閉上嘴巴，用鼻子緩慢地吸氣。隨著空氣漸漸進(jìn)入你的橫膈膜和肺，你會(huì)覺(jué)得自己的胃上升了。在用鼻子吐氣前，屏息一下，默數(shù)到4。

　　4、漸進(jìn)性肌肉放松，你可能要用幾周時(shí)間才能掌握漸進(jìn)性放松的技巧，不過(guò)一旦掌握后，真的會(huì)有助于你的睡眠。躺在床上或地板上，通過(guò)先拉緊然后再完全放松的方式，讓緊張的肌肉得到釋放。一次側(cè)重一組肌肉，左右兩邊交替著做。按照二頭肌和三頭肌、臉和下顎、胸部和肩膀、腹部、大腿等的順序，一直做到雙腳為止。

　　運(yùn)動(dòng)篇

　　A、運(yùn)動(dòng)原則：當(dāng)您要運(yùn)動(dòng)時(shí)，需要制定安全健康的解決方案：1.慢慢開始，緩和地進(jìn)行，最后慢慢平靜而結(jié)束。2.您應(yīng)該邊做運(yùn)動(dòng)邊說(shuō)話，要不然，您的運(yùn)動(dòng)會(huì)過(guò)分激烈。3.孕婦要時(shí)不時(shí)地停下來(lái)休息一下。4.孕早期不要做背部的鍛煉。這樣做會(huì)讓給胎兒供血的血管承受過(guò)大的壓力，影響對(duì)胎兒的供血。5.孕婦避免極度牽拉的、跳躍的、過(guò)高沖擊力的運(yùn)動(dòng)。懷孕期間關(guān)節(jié)組織松弛，這些運(yùn)動(dòng)極易導(dǎo)致關(guān)節(jié)損傷。6.孕婦不要在海拔高的地方(超過(guò)6000英尺)運(yùn)動(dòng)。這會(huì)讓胎兒無(wú)法獲得足夠的氧氣。7.孕婦確保運(yùn)動(dòng)前，運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后喝大量的水。8.孕婦不要在非常炎熱和潮濕的環(huán)境中運(yùn)動(dòng)。9.孕婦如果感到不舒服，氣短和勞累，休息一下，感覺(jué)好轉(zhuǎn)再繼續(xù)運(yùn)動(dòng)。

　　B、孕期適合的運(yùn)動(dòng)：1、散步。妊娠各個(gè)階段的孕婦都可以散步，它可以穩(wěn)定情緒，增進(jìn)食欲和睡眠，保持肌肉健康，有利于順利分娩。每天散步時(shí)間的總和在1-2個(gè)小時(shí)之間比較好。孕婦也可根據(jù)自己的感覺(jué)來(lái)調(diào)整，以不疲勞為宜。散步時(shí)間以每天早上起床后和晚飯后為最佳，散步時(shí)行走要緩，以免身體振動(dòng)幅度過(guò)大，妊娠早期和晚期尤需注意。如果孕婦在懷孕后體重增加超過(guò)了15公斤，散步時(shí)速度可稍快一些。2、游泳，最佳的游泳時(shí)間應(yīng)在孕中期3個(gè)月。游泳能改善心肺功能，增加身體的柔韌性，增強(qiáng)體力，促進(jìn)孕婦的血液循環(huán)，有利于為胎兒輸送營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，還有助于排出胎兒所產(chǎn)生的廢物。國(guó)外研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常游泳的女性大多順產(chǎn)。孕婦可以每周游泳1-2次，每次500米左右。同時(shí)強(qiáng)調(diào)，游泳池水一定要干凈合格，以免發(fā)生感染，不利于胎兒。3、瑜伽和普拉提，據(jù)專家介紹，現(xiàn)在已經(jīng)有專門為準(zhǔn)媽媽設(shè)計(jì)的“孕婦瑜伽”和“孕婦普拉提”，對(duì)她們的健康、產(chǎn)后體型恢復(fù)都很有幫助。孕婦體重增加可能引起足弓塌陷，通過(guò)普拉提鍛煉腳部就能加以避免。通過(guò)瑜伽鍛煉盆腔和韌帶，還可使分娩過(guò)程更順利。

　　護(hù)美篇

　　很多愛(ài)美的準(zhǔn)媽媽發(fā)現(xiàn)懷孕時(shí)青春痘，紅疹子，頭發(fā)干黃、四肢水腫……害怕自己變丑。不管如何，這些都是暫時(shí)現(xiàn)象，如果你愿意花點(diǎn)心思保養(yǎng)，很多癥狀還是可以減輕或預(yù)防的。

　　A、預(yù)防妊娠紋：從懷孕初期即可選擇適合體質(zhì)的乳液、按摩霜，在身體較易出現(xiàn)妊娠紋的部位，勤加按摩擦拭，可以保濕、滋潤(rùn)肌膚，減少脹大、干癢的感覺(jué)，使皮膚的延展性變大，還可以趁機(jī)跟腹中寶寶交流情感。按摩最好持續(xù)到產(chǎn)后3個(gè)月，效果會(huì)更好。

　　B、控制體重：過(guò)多脂肪的攝取，不但會(huì)囤積在體內(nèi)，造成產(chǎn)后瘦身的困難，也會(huì)在短時(shí)間內(nèi)繃出妊娠紋來(lái)?？刂企w重方法是在孕期進(jìn)食時(shí)應(yīng)重質(zhì)不重量。也就是說(shuō)在孕期的飲食方面應(yīng)做到適度，且不可為了擔(dān)心胎兒發(fā)育而對(duì)飲食不加節(jié)制。營(yíng)養(yǎng)學(xué)專家指出，在懷孕初期(前三個(gè)月)，每天熱量的攝取并不用增加，維持在1600-1700卡左右，至于進(jìn)入懷孕中、后期，熱量也只需要增加300卡就足夠，并不像多數(shù)人以為必須吃很多才對(duì)孩子的生長(zhǎng)有益。

　　C、孕期皮膚保養(yǎng)：1、避免日光直射以預(yù)防面部雜斑；2、均衡地?cái)z取各種營(yíng)養(yǎng)，多吃些含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素B、C的食物如柑橘、草莓、蔬菜和豬肝、雞肝、牛奶及其制品；3、懷孕后化妝品用平時(shí)用慣了的品種，用含維生素A、D的護(hù)膚霜揉抹面部皮膚，每天堅(jiān)持，防止面部皮膚粗糙破裂；4、一定要保證充足的睡眠。